En ocasiones los ciclistas amateur sólo se preocupan de montar en bici y descuidan otros aspectos. Entre ellos está la recuperación. Para poder entrenar bien, es necesario estar en buenas condiciones para hacerlo. Para ello es fundamental recuperar después de entrenar, sobre todo si has hecho series. Te dejamos una serie de consejos que te ayudarán en este aspecto.
CLAVES PARA RECUPERARNOS
Te dejamos una serie de consejos que te ayudarán en este aspecto:
- Soltar las piernas. Llegar a casa a tope es un gravísimo error. Es importante realizar un trabajo de descarga al finalizar. Eso lo lograremos haciendo los últimos kilómetros pedaleando sin hacer fuerza o bien con el rodillo durante unos 15-20 minutos. Gracias a esto ayudarás a tus músculos a limpiar todas las sustancias que se generan durante el entreno.
- Aliméntate correctamente. Tras un rodaje tus depósitos de glucógeno se se vacían. Tras 30 minutos intensos tu energía disminuye a mínimos y entre 2 o 3 horas si vas relajado. Para lograr una óptima recuperación es importante rellenar esos depósitos y corregir los daños musculares que se han producido. A esta recuperación muscular ayudan las proteínas y los carbohidratos rellenarán de nuevo tus depósitos de glucógeno. Ojo con pasarse con los alimentos con vitamina C y E, hay estudios que demuestran que ralentizan la recuperación.
- Hidrátate. Encima de la bici perdemos mucho líquido, que aparte va acompañado de muchas sales minerales. Los corredores del equipo Sky toman 1.5 veces el peso corporal perdido durante la etapa. Este peso no es grasa, es líquido. Lo importante es beber agua pero también llevar a cabo un buen aporte de sales (Sodio, Calcio, Hierro, Magnesio, Potasio, Fósforo) que o bien puedes comprarte un preparado que te ayude o bien puedes comer: lácteos, aguacate, frutas, legumbres, pescados, huevos… para obtenerlas.
- Duerme suficiente. Es básico, para una buena recuperación hay que dormir. El cuerpo regenera cuando estamos en cama. Muchos ciclistas amateur con familia, hijos, trabajos etc no pueden descansar lo necesario. Aunque no puedas dormir más de horas trata de descansar lo máximo posible mientras duermes. No uses el celular, televisión o te acuestes justo después de cenar. Lo importante no es tanto dormir muchísimas horas sino que el sueño sea reparador.
- Recuperación activa. Recuperar no significa estar tirado en el sofá sin moverse. Al contrario. El sistema linfático es el sistema de alcantarillado del cuerpo, que se encarga de limpiar la «suciedad» generada durante el entrenamiento. Una recuperación activa, haciendo algo de ejercicio muy suave, como caminar, ayudará a tu cuerpo a eliminar todos los residuos.
- Masajes. Si fuésemos profesionales recibiríamos unos buenísimos masajes para recuperar antes. Lo ideal es darse un masaje profesional de vez en cuando pero, para el día a día, podemos trabajar nosotros mismos o bien comprar un rodillo específico que nos ayude a relajar los músculos.
VENTAJAS DE RECUPERARSE ADECUADAMENTE
La recuperación después de una sesión de ciclismo es esencial para varios aspectos, incluyendo:
- Reducción del riesgo de lesiones: La recuperación adecuada después del ciclismo ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Al permitir que tu cuerpo se recupere, tus músculos tendrán tiempo para repararse y fortalecerse antes de la siguiente sesión de entrenamiento.
- Aumento de la adaptación muscular: La recuperación adecuada después del ciclismo también ayuda a aumentar la adaptación muscular. Durante el ejercicio, tus músculos experimentan pequeñas lesiones y la recuperación adecuada les permite reparar y fortalecer las fibras musculares, lo que a su vez mejora la resistencia y la fuerza muscular.
- Mejora del rendimiento: La recuperación adecuada después del ciclismo también puede ayudar a mejorar el rendimiento. Un cuerpo descansado y recuperado puede entrenar más efectivamente y ser más resistente en la siguiente sesión de ciclismo.
- Reducción de la fatiga: La recuperación adecuada después del ciclismo también ayuda a reducir la fatiga. Al permitir que tu cuerpo se recupere, puedes reducir la tensión muscular y la inflamación, lo que a su vez puede reducir la fatiga y mejorar la sensación de bienestar.
En resumen, la recuperación adecuada después del ciclismo es esencial para permitir que tu cuerpo se recupere, repare y fortalezca los músculos, lo que a su vez ayuda a reducir el riesgo de lesiones, aumentar la adaptación muscular, mejorar el rendimiento y reducir la fatiga.
