En algunas ocasiones y por muy diversas razones (mal tiempo, tiempo limitado, COVID-19), va a ser necesario llevar a cabo nuestros entrenamientos de ciclismo en una bici estacionaria o en rodillos. Incluso, hay algunos ejercicios que pueden ser más benéficos si se llevan a cabo en interiores que en el exterior, por ejemplo:
- Para crear un ambiente controlado para entrenamientos de aclimatización (especialmente para eventos donde existen condiciones climáticas húmedas y calientes).
- Para mejorar la habilidad de enfocarse en los ejercicios específicos.
- Para mejorar la habilidad de rodas continuamente, sin preocuparse por el terreno, el tráfico o el tiempo.
- Para eliminar las limitantes o los inconvenientes de las rodadas en grupo o de compañeros de entrenamiento.
- Para maximizar el uso del tiempo.
- Para crear un ambiente propicio para ejecutar entrenamientos sobre técnicas de pedaleo.
- Para crear un ambiente propicio para aplicar la información aprendida de videos instruccionales.
Para la mayoría de los atletas, se recomienda limitar las sesiones de entrenamiento en interiores a un máximo de 2.5 horas. Y para convertir cualquier entrenamiento exterior a interior, reducir la duración del entrenamiento en un 20%. Para entrenamientos de igual duración, generalmente se gastará más energía en un entrenamiento interior que en el exterior, debido a la falta de altos, semáforos, descensos, etc. El enfoque principal de un entrenamiento en interior debería ser completar los ejercicios específicos del entrenamiento, en lugar de completar el tiempo total del entrenamiento. En otras palabras, después del debido calentamiento, deberías completar los ejercicios específicos de tu programa, y después cubrir el remanente del tiempo con un pedaleo base hasta lograr las 2.5 horas.
La simulación de la posición de ascenso en interiores es muy útil para ayudar a desarrollar una excelente técnica de escalada, independientemente del lugar donde vivas. Las subidas cambian la posición del cuerpo en la bicicleta y aumentan el número de músculos que se utilizan, que trae aparejado un aumento en el ritmo cardiaco en determinado nivel de intensidad. Elevar 5-10 cm. la rueda delantera nos ayudará a realizar ejercicios de intervalos de tensión muscular o de escaladas. Es una forma sumamente útil para quienes vivan en zonas donde el terreno es plano, o simplemente no hay condiciones que permitan realizar los ejercicios que nos requieren nuestros programas de entrenamientos.
Aunque la mayoría de los ejercicios pueden llevarse perfectamente en interiores, existen algunos cuantos que no se pueden ejecutar de manera correcta, como los que requieren iniciar con potencia o los sprints de velocidad. La razón es que en algunos rodillos la rueda puede resbalarse, y además que puedes sobrepasar la resistencia muy rápido, a menos que utilices un rodillo con resistencia progresiva.
Cuando cambias a entrenamientos en interiores, el riesgo de sobrecalentarse y deshidratarse se vuelve más latente. Por eso, es importante mantener una fuente de ventilación para que tu sudor se evapore y refresque tu cuerpo tal como sucedería en las condiciones del exterior. Sin una ventilación apropiada, el aire alrededor de tu cuerpo se calentará y se volverá extremadamente húmedo, pero no se moverá. Estarás atrapado en un burbuja de aire húmero y caliente que dificultará tu desempeño y aumenta el riesgo de sufrir estrés térmico. Para minimizar el riesgo, utiliza uno o más abanicos grandes para darle circulación al aire. Además, considera bajar el termostato o abrir una ventana ligeramente para bajar la temperatura de tu entorno de ejercicios.
Incluso son abanicos a tu alrededor, tu cuerpo tiende a trabajar más duro para mantenerte fresco cuando realizas ejercicios en interiores. Es necesario que tomes más líquido para minimizar el efecto del aumento de pérdida de líquidos que ocurre por el aumento de la sudoración. Una regla general es que tomes por lo menos 50 % más líquido que lo que tomarías si lo hicieras en el exterior. Es especialmente importante porque una pérdida de tan solo 2 % del peso corporal por deshidratación, puede reducir tu desempeño. Por ejemplo: si tú pesas 75 Kg antes de un entrenamiento y 73.5 Kg después de haber entrenado, perdiste 2 % de tu peso corporal por deshidratación, por lo que seguramente tu desempeño también habrá sufrido las consecuencias. Debes tener en cuenta siempre minimizar las diferencias de peso antes y después de entrenamientos, tomando suficiente agua o bebidas deportivas.
Entrenamientos con rodillos y spinning.
Un rodillo es una pieza clave de equipamiento para todos los ciclistas. Si quisieras comprar alguno, debes considerar que existen básicamente dos tipos de rodillos: rodillos con resistencia y rodillos sin resistencia. Los rodillos con resistencia incluyen un dispositivo sobre el que se apoya la rueda trasera de al bicicleta para crear resistencia. Los tipos más comunes de rodillos con resistencia son los: magnéticos, viento, fluido, y electrónicos. Se recomiendan los rodillos que tienen resistencia progresiva en contraposición con los de resistencia estática. Los rodillos de resistencia de viento, fluidos y electrónicos pueden darte resistencia progresiva, lo que en otras palabras es, que la resistencia aumentará en tanto la rueda trasera vaya moviéndose más rápido, ya sea por una cadencia más rápida o por un cambio pesado. Por otro lado, la resistencia estática característica de los rodillos magnéticos, te darán la misma resistencia sin importar tu cadencia o cambio, lo que significa que podrás reducir la resistencia que sientas incrementando la cadencia. La cadencia progresiva simula de mucho mejor forma la experiencia real del ciclismo.
Los rodillos inteligentes han saltado a la popularidad puesto que ofrecen mucho más que lo que un simple rodillo podría ofrecer. Nos ofrecen una experiencia de mucho entretenimiento y variedad, llena de información, retos personalizados, retos globales, metas, logros y premios, lo que resulta bastante gratificante. Ahora es posible salir a rodar con tu club, con tu equipo, con tus amigos y rodar por las más increíbles rutas y puertos de todos los continentes.
Rodar en rodillos (en los que colocas la bicicleta y te balanceas, tal como lo harías en el exterior), son muy útiles para desarrollar habilidades y técnicas puesto que tienes que balancearte encima de tres rodillos que giran (nada fácil de lograr la primera vez), aunque la concentración que requiere para balancearte puede hacer difícil realizar algunos ejercicios de tu entrenamiento.
Una alternativa si no deseas invertir en un rodillo, podrías considerar las clases de spinning. Desde hace años las clases de spinning se han vuelto muy popular y fácilmente podrías encontrar algún gimnasio o club en tu ciudad con clases de spinning. No estaría tampoco de más asegurarte que quien de las clases de spinning sea un persona certificada para ello o que cuenta con un antecedente ligado al ciclismo, para evitar lastimarse o hacer ejercicios totalmente fuera de lugar.
